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筋トレで毎日筋肉痛が辛い?そんなあなたにHMBサプリ。プロテインがダメな初心者にもおすすめです。

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机でくたびれている男性

筋トレをやめたくなる時は誰にでもあると思います。

筋肉といっても体の内側のことだし、すぐに成果が出るものじゃない。効果が目に見えて表れるものでもない。

また自分の身体に負荷をかけていますから、その分上手に身体をケアしないと余計なしんどさも抱えることに。

特に辛いのが毎日の筋肉痛やだるさですよね。トレーニングで傷ついた筋肉のダメージを回復するために、内臓にも負担がかかっています。

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筋トレだけで筋肉を増やし続けるのは難しい

腕立て伏せをする男性

そんな辛さに耐えて筋力トレーニングを頑張っても、プロテインなしだとなかなか思うように筋肉が付きません。

自宅での家トレだけだともちろんですが、マシンジムに通っても、適切な栄養補給があってこそのビルドアップなのです。

とはいえ、プロテインは毎度シェイカーに粉を入れて混ぜて準備しないといけない。アレが面倒くさい。

最近はプロテインが体に与える悪影響についても話題になっています。

プロテインは体に悪い?

医者が教える食事術 最強の教科書――20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68』で有名な牧田善二氏によると、プロテインのような人工的なたんぱく質は臓器に非常に負担をかけるそうです。

参考医者がプロテインをオススメしない怖い理由(ORICON NEWS)

参考記事に本の内容が一部紹介されています。

問題なのは、プロテインやアミノ酸など、人工的につくられたものです。こうしたものを日常的に摂取していれば、腎臓を壊す可能性が高いのです。

私の患者さんにも、パウダータイプのプロテインを摂取して、腎機能を示す「尿アルブミン」の数値がいきなり悪くなった人がいます。

私の場合、プロテインを飲みながらウエイトトレーニングをしていた時期がありましたが、その後の健康診断で異常が出たことは今のところないです。

個人差はあるのでしょうけれど、あくまで過剰摂取しなければ大丈夫だとは思います。あとは体質や相性でしょうか…。

プロテインの効果は絶大

シックスパックの男性

体への影響も考えながら、飲みすぎに注意して摂取すれば、プロテインは筋トレに本当に役立ちます。

プロテインを飲むと飲まないとでは、筋肉のつき方や回復の度合いも大きく違っていました。これは自らの体験からも、そう言えます。

しかし、筋トレを開始した時点に重視すべきは、とにもかくにも続けやすさです。

どの道スタート直後は、上げられる重量もそう重くないです。それに、いきなり気合入れて重すぎるウエイトをやると故障の原因になるのでおすすめしません。

腰の痛みを訴える女性

例えば代表的な筋肥大トレーニングなら、自分がギリギリ10回~15回上げられる重さで3セットとかやっていく訳です。

冒頭でも述べたように、筋肉痛はひどいし、多忙な社会人などは日常生活に影響しかねないです。

かといっていきなりプロテインをガバガバいってもよくないのは医者も指摘の通り。

それよりは、HMBサプリを試してみた方がいいんじゃないかと思います。

HMBサプリメントとは?

HMBサプリはよく「新しいプロテイン」のように紹介されますが、実際は少し違います。

プロテインがタンパク質だとしたら、そのタンパク質は20種類のアミノ酸から成っています。そのアミノ酸の一つがロイシンです。ロイシンが体内で代謝されできる物質の一種が、HMBになります。

駆け足的な説明になりましたが、HMBというのは要はプロテインの一部であり、より体内で生み出される成分です。

たんぱく質は筋肉の材料であり、たんぱく質を筋肉に変えるのがHMBと説明しているサイトもあります。

HMBの効果

HMBだけ摂取して食事はあまりしない、というのはダメ。筋肉に負荷をかけないのも意味が無いです。最低でも筋トレ+HMBはセットで必要です。

また先ほども触れたように、たんぱく質はきちんと取らないといけない。

しかし、どちらにせよたんぱく質を取らないといけないのなら、なんでプロテインよりHMBを薦めるのか?

HMBも筋肉増強効果はあるとされています。一般的なHMBサプリメントの主要な効果は以下の通り。(適度な睡眠と栄養は必要)

  • 筋肉増強
  • 筋肉の減少を抑制
  • 筋肉の回復を促進

筋肉の分解を抑える作用は、筋トレにより受けるダメージの軽減も期待できます。筋肉の損傷が抑えられれば、筋肉の痛みも減り、続けやすくなる。

これが筋肉痛に苦しむ初心者にHMBが向いている理由です。

HMBの有効成分については、厚生労働省の発表している資料にも筋肉量の増加や保持に働きかけることが認められています。

参考日本人の食事摂取基準(2015 年版) -厚生労働省(PDF)

HMBサプリを飲んでみた感想

ボトルウォーター

HMBサプリとして販売されている商品は、タブレットタイプがほとんど。

感想としては、とにかく飲みやすい。袋からパカッ出して水で流し込めば終わり。何せ粉末プロテインのように、毎回シェイカーでシャカシャカ作る必要がないですからね。

そして筋肉痛になりにくく、なってもすぐ治まるように感じました。

ちょっとは体も太くなる気もしますが、やはり筋トレに慣れてきたら、ちょっとはプロテインを取り入れたいかな?というのが本音。

もっとも劇的な筋肥大を目指してないのであれば、まずHMBとともに筋トレを続けていくのが重要ではないでしょうか。

その意味でこれからトレーニングを始めたい人や、続けたい人をサポートにおいては、HMBサプリはプロテインを凌ぐ製品です。

HMBにもリスクはある

ノートPCの前で考える女性

HMBばかり褒めてきましたが、リスクは存在します。

HMBサプリメントも内臓に負荷はかかりますし、HMB自体にまだまだ未知の部分が残っています。まだ分からないことが多いようです。

最低限の安全性はあると判断されたうえでの商品化とはいえ、現段階で全く副作用がないと断言できるというところまで行ってないのが事実。

しかし用法容量を守って正しく飲んでいれば、健康被害に遭った目立ったケースは見受けられないようです。それよりは、粗悪品を買ってしまわないように注意すべきでしょう。

ただでさえHMBサプリは海外産も含め種類が多く、様々な製品が販売されています。中には質の低い製品も存在します。

じゃあどれを飲めば良いのか。

ということで、最後におすすめのHMBサプリメントを紹介しておこうと思います。

【プロ仕様】金子賢監修のHMBサプリメント

飲みやすさ重視なら

上記で紹介した商品は比較的飲みやすいですが、一般的にHMBサプリは粒が少し大きめです。

粒がゴツゴツしていたり、独特のニオイがダメな方もいると思います。

私が試した中ではですが、協和食研のHMBタブレットはニオイもキツくないし、粒もこの手のサプリでは小さい方で飲みやすかったです。

タブレットの形状も角ばっておらず、丸みを帯びた楕円形。これなら錠剤を飲み込むのが苦手な人でも行けるんじゃないかと思います。

HMBタブレット実物

ただし成分を見る限り、BCAAやクレアチンは配合されてないようです。筋トレに活用する方は、その辺も加味して購入すべきでしょう。

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